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    “流感季”提高免疫力這些常識要知道(三)

    更新時間:2020-10-28    點擊次數:3598次    文章來源:河南科技報

    推薦幾種中等強度有氧運動

           一、戶外非群體性運動。

           慢跑 有很多人無法堅持連續慢跑30分鐘,怎么辦?推薦先進行走跑結合的鍛煉,跑一會兒走一會兒,然后繼續跑,不要跑太快,慢慢跑。體能逐步提高了,再進行持續30~45分鐘的慢跑。

           跑步太累了,可以用健步走代替慢跑嗎?對于大部分健康成年人來說,健步走很難達到中等強度的運動量,心率和呼吸增加不會太明顯,鍛煉的效果也會大打折扣。因此,跑還是比健步走的效果更好。

           騎車 騎行速度稍快,達到呼吸、心跳明顯加快的程度也是非常不錯的中等強度有氧運動。

           騎行鍛煉特別適合肥胖人群,對于膝關節壓力也小了許多。騎行時戴口罩還可以避免路上的空氣污染。可以采用間歇鍛煉提高騎行鍛煉的效果,即快速騎一會兒,慢騎喘口氣,然后再快速騎一會兒,快慢交替進行。騎行時一定要佩戴頭盔。

           二、家庭室內鍛煉。

           使用健身器械 常見的動感單車、劃船機和橢圓機等都是非常不錯的家庭有氧運動器械。

           徒手或小器械鍛煉 可以利用自身體重鍛煉大肌肉群,提高呼吸、心率,比如使用啞鈴、彈力帶等進行運動都是不錯的選擇。

    這樣吃也能提高免疫力

           一、保持健康的一日三餐。想保有身體抵抗力必須三餐正常,不能減餐。

           二、每天至少要保證四大類食物。這四大類食物要包含谷薯類(也就是糧食類)、蔬菜水果類、優質蛋白類、油脂類。

           三、每天要保證12種以上食物。每天吃的食物,上述四大類中至少要有超過12種,這樣的營養才能夠幫你提高抵抗力水平。

           四、一周至少要吃25種以上食物。這樣人體營養才能夠比較均衡,才是能夠增強抵抗力的飲食。

         簡而言之,我們每天糧食類也就是谷薯類至少要吃150克以上、不超過500克,其中還要包括大米、白面、紅薯、山藥、芋頭、土豆等食材。蔬菜水果類每天應該吃500~1000克,這樣才能夠達到滿足營養的基礎需求,既能為我們的身體補充充足的維生素,又能保證我們所需要的膳食纖維。另外就是肉、蛋、奶、豆制品,其中每天肉至少要吃100~150克、蛋吃1~2個、奶喝1~2袋,再吃一點豆腐,這樣就構成了增強體質和抵抗力的優質蛋白質組合。最后還要有一點點油脂做保護,每天2~3勺油。

    (任健宗)

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