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    一條毛巾,練背練腹練拉伸

    更新時間:2020-11-17    點擊次數:6766次    文章來源:人民網-人民日報

    受訪專家:北京體育大學運動生理教研室教授 汪 軍

      本報記者 張筱悅

      一談起鍛煉,不少人因為場地有限,沒有器械,在家不方便練等原因,擱置了自己的鍛煉計劃。其實,只要你想動,家里隨處可見的毛巾,都是很好的運動工具。

      北京體育大學運動生理教研室教授汪軍表示,毛巾可作為一款家用運動器械,喚醒肌肉,打造更好的線條;也可協助拉伸和鍛煉,有助于增加身體柔韌性,使韌帶、肌肉和關節之間的配合更協調,減少受傷幾率。對運動不足的人來說,尤其能活動筋骨,減少酸痛。

      準備一條毛巾,嘗試以下動作就能鍛煉全身。

      練腰腹:手握毛巾卷腹。對于腰腹部力量不強的人來說,徒手卷腹常會“征用”頸部,增大頸椎的壓力。這時,不妨借助毛巾發力。取平躺姿勢,下背部壓住毛巾下端,頭部壓住上端;雙手握住上端兩角;腰腹、雙手發力,將上半身慢慢抬起,完成8~12個。注意下背部要始終壓住毛巾。

      雙腿上下跨毛巾。取坐姿,上半身向后微傾;雙腿微曲、抬起,小腿平行于地面;雙手握住毛巾兩端,比肩稍寬,向前伸展;膝蓋向胸部靠近,跨過毛巾,伸直;重復8~12次。

      練臀腿:V字舉腿。坐姿,上半身向后微傾;雙腿微曲、抬起,小腿平行于地面;雙手握住毛巾兩端,雙腳踩在中心;雙腿慢慢伸直,使身體呈V字;堅持20秒,進行3~4次。腹部始終保持緊張。

      單側臀橋。仰臥在瑜伽墊上,左腿彎曲,腳掌踩實地面;將毛巾套在右腳上,雙手握緊毛巾兩端;左腿發力,抬起臀部,同時右小腿垂直于地面,雙手使勁下拉毛巾,完成8~12個;另一側做同樣動作。

      練肩背:挺身滑動。俯臥,雙臂前伸,小臂與地面平行;雙手握住毛巾兩端,用力向兩側拉伸;大腿緊貼地面,微抬小腿;上身挺起,胸部抬離地面,將毛巾收至胸前,然后恢復初始位置,重復8~12次。收臂時,盡量讓毛巾貼近胸部,以擠壓背部。

      直臂側拉。站姿,雙腿分開,與肩同寬,背部挺直,頸部放松;雙手握住毛巾兩端,用力拉直,保持手臂肌肉的緊張;向左側向滑動,右側手臂要不斷施加向反方向的力,感受肌肉緊張,完成8~12個;另一側做同樣動作。

      除了練肌肉,毛巾也可協助運動前后的拉伸。

      弓步拉伸。弓步姿勢,雙手握住毛巾兩端,舉過頭頂;腰腹部收緊、抬頭,雙臂盡量向后伸展,堅持20秒;換一條腿做同樣動作,反復做3~4組,有助于保持身形挺拔,舒展筋骨。

      舉重式牽拉。站姿或坐姿,保持上身直立;抓緊毛巾,雙手伸直舉過頭頂,盡力向上拉伸;放下雙臂,毛巾置于腦后,手臂呈“w”,20次為一組,可在一定程度上拉伸肩背部。

      搓澡式牽拉。站姿,雙腳分開,與肩同寬,雙手于身后一上一下握住毛巾兩端,進行“搓澡”動作,持續20秒,做3~4組。

      汪軍強調,由于不同人的柔韌度不同,用毛巾運動、牽拉要根據自己的實際情況,循序漸進地進行,不要拉伸過度。如果剛開始用毛巾做運動或柔韌性差,建議選擇稍長的毛巾或彈力帶;隨著身體靈活度的提高,可慢慢縮短毛巾長度來增加運動難度。

    (責編:辛靜、黃莎)

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